Учимся управлять собой. 12 дыхательных упражнений

Учимся управлять собой. 12 дыхательных упражнений

Высшее состояние человеческого существа — это покой и равновесие. Ум должен быть похож на озеро, чью гладкую поверхность ничто не способно нарушить.
Однако у большинства современных людей все обстоит иначе. Стрессы, негативные эмоции оказывают огромное влияние на их здоровье.
Каждая эмоция соответствует определенному физическому состоянию. Когда у вас хорошее настроение, то ваше дыхание ровное и спокойное, мышцы тела расслаблены, выражение лица умиротворенное, радостное.
Совсем другая картина наблюдается, когда вы испытываете отрицательные эмоции, например раздражение или гнев. В такой момент мышцы напряжены, дыхание становится стесненным, прерывистым, лицо краснеет или бледнеет, руки сжимаются в кулаки. Тонус кровяных сосудов резко меняется: они спазмируются, в результате чего плохо пропускают кровь.
Чем дольше длятся негативные эмоции, тем большая нагрузка ложится на нервную систему. Если стресс продолжается слишком долго, то организм не выдерживает, происходит нервный срыв. Постоянные стрессы ведут к нарушениям работы всех органов и систем, в первую очередь сердечно-сосудистой, эндокринной и дыхательной.
А отсюда — всего один шаг до развития гипертонии, стенокардии, язвенной болезни и пр.
Сердечно-сосудистая система реагирует на наши эмоции острее всего. Когда мы долгое время испытываем тревогу, страх, переживания, то эти «отравленные стрелы» впиваются в наше сердце и ранят его.
Каждый человек может научиться управлять собой, своими эмоциями. Лишь при этом условии возможна долгая счастливая жизнь без болезней и страданий. Научившись контролировать себя, можно достичь покоя, гармонии, единства с собой и миром, ощущения постоянной радости бытия.
Для восстановления физической и психической силы шаманы используют дыхательные практики, разработанные их предками и передающиеся из поколения в поколение. Кроме того, благодаря этим практикам они тренируют свои голосовые связки и приобретают сильный, звучный голос.
Оздоровительный эффект и противопоказания
В результате практик, о которых я сейчас вам расскажу, укрепляется дыхательная система. Также улучшается работа сердца, оно становится гораздо выносливее. Нормализуется состав крови, выравнивается давление. Осанка выпрямляется, боли в позвоночнике исчезают. Тонус и сопротивляемость организма повышаются. Улучшается память, повышается способность концентрации, обостряются слух и обоняние.
Все 12 практик взаимно дополняют друг друга; можно сказать, что это особая дыхательная гимнастика, которая действует как нечто целое. Конечно, ничего плохого не будет, если вы станете проделывать отдельные упражнения; но стойкого эффекта оздоровления вы добьетесь, только ежедневно выполняя весь комплекс.
Противопоказания могут быть связаны только с индивидуальной невозможностью применять эти практики; если во время упражнений возникнут какие-либо неприятные ощущения, проконсультируйтесь со своим врачом.

1. Упражнение «Зов духов»
Встаньте прямо.
• Руки согните в локтях и поднимите к плечам. Раскройте ладони, как бы показывая, что они пусты (как мы делаем, демонстрируя свои благие намерения, мол, в моих руках ничего нет).
• Быстро, с шумным свистящим звуком вдохните через нос. Одновременно сильно сожмите ладони в кулаки.
• Выдох происходит пассивно, сам собой. Кулаки разожмите.
• Снова быстро и шумно вдохните. Одновременно крепко сожмите кулаки.
• Свободно выдохните. Воздух выходит сам собой, без усилий. Одновременно разожмите ладони.
Для начала повторите упражнение 4 раза. Каждый день можно добавлять по 1–2 повтора. Следите за самочувствием. Если увидите, что поторопились, вернитесь к тому количеству повторов, которое для вас комфортно.

2. Упражнение «Падай, камень, падай!»
Встаньте прямо.
• Руки согните в локтях и прижмите к талии спереди. Сожмите кулаки.
• Сделайте носом быстрый шумный вдох. Одновременно резко толкните руки вниз, будто сбрасываете груз на землю, и разожмите кисти рук.
• Выдохните, при этом воздух выходит естественно, сам собой.
• Вернитесь в исходное положение, кулаки на поясе.
Сделайте 4 повтора. Затем раз в неделю или ежедневно прибавляйте повторы, следя за реакцией своего организма.

3. Упражнение «Проснувшийся медведь»
• Встаньте прямо. Руки опустите.
• Слегка наклонитесь вперед, голова при этом опущена. Расслабьтесь, как будто вы только что сбросили груз наземь.
• Находясь в этой позе быстро, с шумом вдохните.
• Чуть приподнимите туловище. Пассивно, произвольно выдохните. Воздух выходит сам, в том ритме, какой удобен организму.
• Снова повторите то же самое. Вдох, опускание туловища — выдох, подъем. Вдох, опускание туловища — выдох, подъем и так далее.
Выполните упражнение 4–8 раз. Если надо, между циклами можно немного отдохнуть.
Для этого упражнения есть противопоказания: остеохондроз, повышенное кровяное давление, камни в печени, почках, желчном и мочевом пузыре, высокая близорукость.

4. Упражнение «Пляска духов»
• Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела.
• Начните совершать легкие, пружинистые приседания, поворачивая торс то вправо, то влево, как будто вы танцуете.
• Поворачиваясь направо и налево, делайте короткие резкие шумные вдохи, одновременно резко бросайте вниз руки.
• Выдохи, как обычно, самопроизвольные.
Выполните упражнение 4–8 раз. Можно и больше, по самочувствию. Между циклами можно отдыхать, если требуется.

5. Упражнение «Щит шамана»
• Встаньте прямо.
• Согните руки в локтях, затем поднимите горизонтально, чтобы локти были на уровне плеч, а ладони над грудью (как мы это делаем в исходной позе для утренней гимнастики).
• Сделайте быстрый резкий шумный вдох. Одновременно обеими руками обнимите себя за плечи (неважно, какая рука лежит сверху, правая или левая).
• Выдох происходит спокойно, самопроизвольно. Руки в этот момент разведите.
• Снова сделайте быстрый шумный вдох и снова обнимите себя за плечи, как будто защищаясь от удара.
• Выдохните спокойно и естественно, руки разведите и т. д.
Повторите упражнение 4 раза. Воздержитесь от прибавления повторов, пока не почувствуете, что упражнение дается вам абсолютно легко, без усилий.
Для выполнения этой практики существуют противопоказания — болезни сердца.

6. Упражнение «Дуй, ветер, дуй!»
• Встаньте прямо.
• Слегка наклонитесь к полу. Наклон должен быть неглубоким, руки висят свободно.
• Сделайте шумный быстрый вдох. Одновременно откиньтесь назад и обнимите себя за плечи.
• Выдох происходит свободно, сам собой, пока весь воздух не выйдет из легких. Одновременно склонитесь вперед, руки висят свободно.
• Снова резко вдохните, одновременно откиньтесь назад и обнимите себя за плечи.
• На выдохе снова наклонитесь вперед и т. д.
Повторите упражнение 4 раза.
Постепенно можете прибавлять количество упражнений, следя за самочувствием.
Противопоказанием для этого упражнения служат болезни позвоночника (остеохондроз и т. п.).

7. Упражнение «Не спи, филин!»
• Встаньте прямо.
• Поверните голову вправо, одновременно сделайте быстрый шумный вдох.
• Затем поверните голову влево и выдохните. Выдох происходит естественно, сам собой.
• Снова поверните голову вправо, делая резкий вдох.
• Выдыхая, поверните голову влево.
• Повторите 4 раза. Немного отдохните.
• Выполните упражнение снова. На сей раз повороты поменяйте местами: на вдохе поворачивайте голову влево, а на выдохе — вправо.
Предостережение: при повышенном или пониженном давлении и других заболеваниях сосудистой системы это упражнение надо делать с осторожностью.

8. Упражнение «Дерево на ветру»
Встаньте прямо, руки вдоль тела.
• Слегка наклоните голову вправо, к правому плечу (не напрягайтесь, наклоните ее, насколько можете). Одновременно сделайте резкий шумный вдох.
• Затем наклоните голову влево, к левому плечу. Одновременно происходит спокойный, самопроизвольный выдох.
• Повторите 4 раза. Немного отдохните.
• Повторите упражнение снова. На сей раз вдох совершайте при повороте головы налево, а выдох — при повороте направо.
• Повторите 4 раза.
Впоследствии можно увеличивать количество повторов, смотря по самочувствию.

9. Упражнение «Земля и небо»
• Встаньте прямо, руки вдоль тела.
• Опустите голову вниз (как бы слегка кланяясь). Одновременно резко, с шумом вдохните.
• Поднимите голову и слегка откиньте ее (взгляд в небо). Одновременно происходит самопроизвольный, естественный выдох.
• Сделайте 4 повтора. Отдохните немного.
Повторите упражнение. На этот раз смените порядок выполнения: вдох делайте при подъеме головы вверх, а выдох — при поклоне.
• Повторите 4 раза.
Это упражнение можно выполнять сидя. Постепенно можете увеличивать количество повторов, не забывая следить за реакцией организма.
Для этого упражнения есть ограничения: повышенное давление, головные боли, эпилепсия, остеохондроз.

10. Упражнение «Цапля»
• Встаньте прямо. Правая нога стоит впереди, левая сзади, на расстоянии одного шага.
• Перенесите тяжесть тела на правую ногу, стоящую впереди (левая нога стоит на носке).
• Слегка присядьте на правой ноге. Одновременно сделайте быстрый шумный вдох.
• Затем выпрямитесь, выдох происходит самопроизвольно.
• Теперь перенесите тяжесть тела на левую ногу, стоящую сзади. Присядьте на ней. Правая нога стоит в это время на носочке. Сделайте быстрый шумный вдох.
• Выпрямитесь. Происходит естественный, спокойный выдох.
• Повторите 4 раза. Немного отдохните.
Выполните упражнение снова, но на этот раз поменяйте ноги местами: левая стоит впереди, правая сзади.
По мере освоения упражнения можно добавлять количество повторов.

11. Упражнение «Ритуальный танец»
Встаньте прямо, руки вдоль тела.
• Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх до уровня живота, а на левой ноге слегка присядьте. Одновременно сделайте быстрый шумный вдох.
• Выпрямитесь и выдохните. Воздух выходит из легких естественно, без усилий.
• Затем поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене, а на правой ноге слегка присядьте. Одновременно быстро, с шумом вдохните.
• Выпрямитесь и выдохните.
• Повторите 4–8 раз.
Упражнение надо выполнять достаточно быстро, чтобы оно было похоже на танец. Для этого не забывайте слегка приседать.
Противопоказания: болезни сердца, повышенное давление.

12. Упражнение «Бег оленя»
• Встаньте прямо. Руки свободно висят вдоль туловища, вы можете свободно двигать ими у пояса, как делаете это при беге.
• Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, как будто хотите ударить себя пяткой по ягодице. Одновременно пружинисто присядьте на левой ноге и сделайте резкий быстрый вдох.
• Затем выпрямитесь и спокойно выдохните.
• Теперь согните левую ногу в колене и отведите назад (словно хотите достать ею до ягодицы). Пружинисто присядьте на правой ноге и шумно быстро вдохните.
• Выпрямитесь и спокойно, естественно выдохните.
• Повторите 4–8 раз.
Впоследствии можно прибавлять количество упражнений.
Противопоказания: болезни сердца, печени почек.

» 6 дыхательных техник, помогающих расслабиться за 10 минут
» 6 дыхательных техник, помогающих расслабиться за 10 минут
» 7 омолаживающих упражнений гейш
» 12 мыслительных упражнений на каждый день
» 12 мыслительных упражнений на каждый день